Liikkumisen suositukset
Hyppynaru on mahtava väline päivittäisen ja viikkottaisen liikkeen lisäämiseksi eri-ikäisillä!
Alle olen koonnut tiivistetysti liikunnan suositukset lapsille, nuorille ja aikuisille.
Lasten liikunnansuositukset
"Liikuntasuosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä. Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota."
Liikkunan määrää voi kerryttää pitkin päivää erilaisista liikkumisen hetkistä. Pienikin liike on parempi kuin ei liikettä ollenkaan!
Liikunta on tärkeää kasvaville ja oppiville lapsille ja nuorille sillä se
- Parantaa fyysistä terveyttä (vahvistaa luita, lihaksia ja sydän ja verenkiertoelimistön toimintaa)
- Vaikuttaa mielenterveyteen. Säännöllinen liikunta voi vaikuttaa positiivisesti itsetuntoon sekä vähentää ahdistusta ja masennusta.
- Liikunta parantaa keskittymiskykyä ja oppimista.
- Liikunta auttaa sosiaaalisten taitojen kehityksessä. (joukkuelajit ja ryhmäaktiviteetit.)
- Liikunta on hauskaa ja lapset saavat sitä kautta elämyksiä ja kokemuksia.
- Liikunta on myös mahtava tapa viettää perheen yhteistä aikaa.
Lasten ja nuorten luuliikuntasuositus
Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.
Liikuntamuodot
Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten vahvistaminen sekä liikunnallisten perustaitojen kehittäminen. Heille suositellaan erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, yleisurheilua ja telinevoimistelun alkeita. Kasvavat nuoret hyötyvät lisäksi maltillisella vastuksella toteutetusta voimaharjoittelusta. Hypyt (esimerkiksi naruhyppely) leikkien ja muun liikunnan yhteydessä ovat erittäin tehokkaita.
Liikunnan määrä
Lapsille ja kasvaville nuorille suositellaan luuliikuntaa 3 kertaa viikossa noin 60 minuuttia kerrallaan. Voimaharjoittelu soveltuu vain nuorille, 30–45 minuutin harjoittelu kerrallaan. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi.
Liikunnan vauhti
Lyhytkestoisen liikunnan aikana vauhdikkaat suoritukset ja hypyissä suuret voimat ovat suositeltavia. Lyhyiden suoritusten aikana tulisi hengästyä ja pidempikestoisen suorituksen aikana myös hikoilla. Voimaharjoittelussa suositellaan käyttämään enintään puolta maksimivastuksesta, jottei nuorten normaali kasvu häiriinny.
Lapsilla liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva näyttö. Nuorilla näyttö liikunnan vastaavasta vaikutuksesta on kohtalainen.
Aikuisten liikuntasuositukset
- Palauttavaa unta riittävästi
- Tauota paikallaanoloa aina kun voit
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Repasta liikkumista terveyden hyväksi ainakin 2t 30min tai
- rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi 1t 30min / viikko
- lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 krt viikossa
Aikuisten luuliikuntasuositukset
Vauhtia ja voimaa. Hyppyjä ja suunnanmuutoksia!
Liikuntamuodot
Aikuisilla tavoitteena on luiden vahvistaminen ja lihaskunnon kehittäminen. Tähän heille suositellaan painoa kantavia, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua.
Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan juoksua ja reipasta kävelyä.
Liikunnan määrä
Aikuisille suositellaan luuliikuntaa lyhyissäkin (10–20 min) jaksoissa 3–5 kertaa viikossa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää luiden vahvistamiseen.
Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan.
Liikunnan vauhti
Mahdollisimman rivakat hypyt omien kykyjen mukaan ja suuri vauhti lisäävät liikunnan vaikuttavuutta. Voimaharjoittelussa tavoitteena on korkea (70 % maksimaalisesta) harjoitusteho.
Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva ja miehillä kohtalainen.
Lähde UKK-instituutti. Heidän sivuiltaan löydät mm. tietoa ikäihmisten liikkunnan sekä luuliikunnan suosituksista.
Hyppynarumuijan tavoite on olla motivoimassa ja lisäämässä liikettä eri-ikäisten arkeen. Liikuntasuositusten tavoittaminen on helpompaa kun löydät itsellesi ja arkeesi sopivat, sinua miellyttävät liikuntamuodot!
